10 SUPER ασκήσεις κοιλιακών που πρέπει να υπάρχουν σε κάθε προπονητικό πρόγραμμα
Είτε διαλέξεις μια άσκηση κοιλιακών για να κάνεις ένα σετ πυραμίδας η οποία θα αποτελεί το τελείωμα μια προπόνησης, είτε εκτελέσεις 5 ασκήσεις κοιλιακών από 5 σετ η κάθε μια, οι οποίες θα αποτελούν το μισό μιας προπόνησης, τμήμα ενός εβδομαδιαίου προπονητικού προγράμματος, αυτές είναι οι ασκήσεις που χρειάζεσαι για να αποκτήσεις δυνατούς κοιλιακούς, ώστε να εξασφαλίσεις ένα δυνατό κορμό για να μπορέσεις να υποστηρίξεις σωστά όποιο άθλημα και αν επιλέξεις, χωρίς τραυματισμούς και για καλύτερες επιδόσεις.
1. “Υαλοκαθαριστήρας” εδάφους (Floor Wiper)
Εκτέλεση: Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος με την πλάτη σου να ακουμπάει, τοποθετώντας τα χέρια σου σε κάποιο σταθερό σημείο, τεντωμένα. Κρατώντας τα πόδια σου τεντωμένα ανασήκωσε τα ώστε να σχηματίσουν ορθή γωνία με τον κορμό σου. Ξεκίνησε να τα χαμηλώνεις από την δεξιά πλευρά του σώματος σου, πάντα τεντωμένα και ενωμένα, χωρίς όμως να ακουμπήσουν στο έδαφος. Επέστρεψε στην αρχική L-θεση και μετά χαμήλωσε τα πόδια σου από την αριστερή πλευρά του σώματος σου. Αυτή είναι μια επανάληψη.
Συμβουλή: Σταμάτησε για 1 δευτερόλεπτο στο σημείο που τα πόδια σου αιωρούνται πάνω από το έδαφος στο χαμηλότερο σημείο, είτε από την δεξιά είτε από την αριστερή πλευρά. Με αυτό όχι μόνο δουλεύουν πιο σκληρά οι πλάγιοι κοιλιακοί αλλά επειδή το σώμα σου αντιστέκεται στην ροπή λόγο του βάρους των ποδιών, δουλεύει πιο σκληρά όλος ο κορμός σου.
2. Η κίνηση του “ξυλοκόπου” (Cable Woodchopper)
Τοποθέτησε το καλώδια μιας τροχαλίας στην ψηλότερη θέση. Στάσου όρθιος, δίπλα στην τροχαλία και πιάσε την χειρολαβή και με τα δύο σου χέρια, Απομακρύνσου από την βάση του μηχανήματος και στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Με τα χέρια τεντωμένα τράβηξε το καλώδιο προς τα κάτω και από την άλλη πλευρά του σώματος σου, προς το αντίθετο γόνατο στρίβοντας τον κορμό σου ελαφρώς. Κράτησε σταθερό το πίσω πόδι και λύγισε τα γόνατα. Επέστρεψε στην αρχική αργά αργά και υπό έλεγχο του σώματος σου.
Συμβουλή: Μην αφήσεις την τροχαλία να σε τραβήξει στην αρχική σου θέση καθώς με αυτό τον τρόπο θα έχεις εκτελέσει την μισή άσκηση. Προσπάθησε να βάλεις αντίσταση στην δύναμη που ασκεί η τροχαλία κάνοντας περίπου 3 δευτερόλεπτα για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Η δύναμη που κερδίζεις από ασκήσεις περιστροφής είναι άμεσα εφαρμόσιμη σε όλα τα σπορ.
3. Dragon Flag
Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα πάγκο γυμναστικής και κράτησε τον πίσω από το κεφάλι σου. Λύγισε τα γόνατα και “κλώτσησε” τα πόδια σου προς τα επάνω, ανασηκώνοντας την πλάτη σου από τον πάγκο. Όσο πιο αργά μπορείς χαμήλωσε προς την αρχική σου θέση και επανέλαβε.
Συμβουλή: Μπορεί να ακούγεται πιο εύκολο αλλά μην ανασηκώνεις τα πόδια σου απευθείας προς τα επάνω. Αρχικά μάζεψε τα πόδια σου προς το στήθος σου κάνοντας ένα αντίστροφο ροκάνισμα και μετά τέντωσε τα προς τα επάνω. Πρόκειται για 2 κινήσεις σε 1 άσκηση.
4. Medicine Ball Slam
Ξεκίνησε από όρθια στάση με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κρατώντας μια medicine ball πάνω από το κεφάλι σου με τα χέρια σου τεντωμένα. Λύγισε ελαφρώς τον κορμό σου προς τα εμπρός και χρησιμοποίησε τους μύες του κορμού ώστε να χτυπήσεις την μπάλα με δύναμη στο έδαφος, ακριβώς μπροστά στα πόδια σου. Τα χέρια σου πρέπει να ακολουθήσουν την κίνηση ώστε να μπορέσουν να πιάσουν την μπάλα μετά την αναπήδηση.
Συμβουλή: Σιγουρέψου πως αυτή την άσκηση την εκτελείς ως άσκηση κοιλιακών και κορμού και όχι για την μυική ανάπτυξη των ώμων. Εστίασε στην σύσπαση των κοιλιακών σου καθώς χτυπάς την μπάλα δυνατά στο πάτωμα. Θα εκπλαγείς από το μέγεθος της ισχύς που μπορείς να παράξεις. Θα αναπηδήσει τόσο ψηλά που θα σε ξεπεράσει σε ύψος.
5. Πλάγια Ψαλίδια (Side Jackknife)
Ξάπλωσε στο πλάι με το δεξί σου πόδι πάνω από το αριστερό. Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι πίσω από το κεφάλι σου και τον αγκώνα προς τα έξω, και το άλλο χέρι να ακουμπάει στο πάτωμα για ισορροπία. Σφίξε τους κοιλιακούς σου και φέρε το δεξί σου πόδι προς τα πάνω κάνοντας παράλληλα κίνηση να ανασηκώσεις το σώμα σου ώστε ο αγκώνας σου να πλησιάσει το πόδι σου. Μετά χαμήλωσε σώμα και πόδι αργά αργά προς την αρχική θέση. Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις από την μια πλευρά πριν αλλάξεις.
Συμβουλή: Αν δεν έχεις ξανακάνει αυτή την άσκηση μπορεί να κουραστούν οι καμπτήρες μύες του ισχίου σου πριν κουράσεις τους κοιλιακούς σου. Εκτέλεσε ασκήσεις με foam roller στην περιοχή των καμπτήρων σου ισχίου μετά από κάθε φορά που εκτελείς την άσκηση αυτή ώστε να χαλαρώσεις τους τένοντες της περιοχής και να μπορέσεις να εκτελέσεις περισσότερες επαναλήψεις την επόμενη φορά.
6. Γέφυρα 2 σημείων (Two-point Bridge)
Από θέση push ups με τις παλάμες σου κάτω από τους ώμους σου και τον κορμό σου σταθερό σε ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι, ανασήκωσε το αριστερό σου πόδι και το δεξί σου χέρι μέχρι να γίνουν παράλληλα με το έδαφος. Χαμήλωσε αργά αργά και επανέλαβε από την άλλη πλευρά. Αυτή είναι μια επανάληψη.
Συμβουλή: Ανασηκώνοντας 2 άκρα του σώματος σου κάθε φορά (αντίθετο χέρι και πόδι) μετατρέπεις αυτή την άσκηση σανίδας σε άσκηση περιστροφής, η οποία δουλεύει τις μυικές ομάδες του κορμού σου καλύτερα. Πρόκειται για πολύ καλή άσκηση για τους κοιλιακούς σου, αλλά μόνο αν αντέχεις να την εκτελέσεις σωστά. Αν νιώθεις πως δεν μπορείς να κρατήσεις σταθερό τον κορμό σου και κουνιέται πολύ κατά την διάρκεια της άσκησης, ανασήκωσε μόνο ένα άκρο κάθε φορά (χέρι ή πόδι). Ακόμα προσθέτεις το χαρακτηριστικό της περιστροφής στην άσκηση και την κάνει πιο εύκολη στην εκτέλεση.
7. Περπάτημα του Κάβουρα (Crab Walk)
Κάτσε στο έδαφος με τα τις παλάμες σου να ακουμπάνε και τα πόδια σου λυγισμένα. Ανασήκωσε τους γοφούς σου ώστε να ακουμπάνε στο έδαφος μόνο τα χέρια σου και τα πόδια σου και ξεκίνησε να περπατάς.
Συμβουλή: Ανασηκώνοντας το σώμα σου ελαφρώς από το έδαφος δουλεύουν μόνο οι ώμοι σου. Προσπάθησε λοιπόν να ανασηκώσεις τους γοφούς όσο πιο ψηλά μπορείς από το έδαφος ώστε να δουλέψεις τον κορμό σου κατά την διάρκεια της άσκησης. Στόχευσε να περπατήσεις 25m αλλά και να μην ασχολείσαι με τους γύρω σου στο γυμναστήριο που θα σε κοιτάζουν περίεργα.
8. Cocoon
Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος με τα χέρια σου τεντωμένα πίσω από το κεφάλι σου. Τράβηξε τα γόνατα σου προς το στήθος σου, ανασήκωσε παράλληλα το πάνω μέρος της πλάτης σου από το έδαφος και τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι σου ώστε να εκτελέσεις μια σύσπαση. Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε.
Συμβουλή: Σταθεροποίησε τα χέρια σου πάω από το σώμα σου για ολόκληρη την επανάληψη. Με αυτό τον τρόπο θα ανοίξουν οι κοιλιακοί σου και θα δουλέψεις τις μυικές ομάδες τους σε ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης για καλύτερα αποτελέσματα.
9. Άρσεις ποδιών (Hanging Leg Raise)
Κρεμάσου από ένα μονόζυγο ώστε το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία και την λεκάνη σου ελαφρώς προς τα πίσω. Σφίξε τον κορμό σου και ανασήκωσε τα πόδια σου μέχρι να γίνουν παράλληλα με το έδαφος. Κράτησε αυτή την θέση για 1 δευτερόλεπτο και αργά αργά επέστρεψε στην αρχική σου κατάσταση.
Συμβουλή: Άσε τα πόδια σου να κρεμάσουν τελείως μετά το τέλος κάθε επανάληψης. Με αυτό τον τρόπο θα μπορέσεις να παράγεις την κίνηση με τους κοιλιακούς σου χωρίς να χρησιμοποιήσεις την κίνηση του σώματος για να εκτελέσεις την επόμενη επανάληψη. Αν κάνεις “κούνια” δεν θα έχεις τα επιθυμητά οφέλη.
10. Sandbag Sit Up
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια σου λυγισμένα να πατάνε στο έδαφος και κράτησε ένα βάρος (αλτήρας, μπάρα, 6άδα νερά, κτλ) και στα δύο σου χέρια, τεντωμένα πάνω από το σώμα σου. Σφίξε τον κορμό σου καθώς ανασηκώνεις το πάνω μέρος της πλάτης σου από το έδαφος, σχηματίζοντας ένα “V” με τους μηρούς σου. Χαμήλωσε με ελεγχόμενη κίνηση στην αρχική θέση.
Συμβουλή: Σταθεροποίησε τα πόδια σου ώστε να μην ανασηκώνονται από το έδαφος και να μπορείς να έχεις τον πλήρη έλεγχο της κάθε επανάληψης. Υπό κανονικές συνθήκες αυτό θα ήταν “κλέψιμο”, αλλά επειδή προσθέτουμε επιπλέον βάρος το παραβλέπουμε.
Πριν τις δοκιμάσεις φρόντισε να έχεις δίπλα σου έναν γυμναστή για την αποφυγή κακής τεχνικής που μπορεί να επιφέρει τραυματισμους .
Πηγή: Runningmagazine
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ
Χάσε κιλά και διατήρησε τους μυς σου με τους παρακάτω 7 τρόπους
Πρωτεΐνη: 8+1 αλήθειες που κανείς δεν σου είπε κανείς
7 συνήθειες κατά τη διάρκεια της προπόνησης που πρέπει να σταματήσεις
