10 συμβουλές για να αναδείξεις τα χέρια σου
Χέρια λοιπόν..Από το πιο ελκυστικό (κατά τους άνδρες) σημείο προς εκγύμναση. Κι όμως όχι το πιο εύκολο.. Τα χέρια για να αναπτυχθούν χρειάζονται πολύ σκληρή δουλειά και τεράστιο όγκο προπόνησης.
..Ή μήπως, όχι;
Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Εφόσον τηρείς την αρχή της προοδευτικότητας, η υπερτροφία στα χέρια θα έρθει, ωστόσο θα σε συμβούλευα ότι ένα έξυπνο πρόγραμμα θα σου δώσει περισσότερο οφέλη σε σχέση με ένα υπερβολικά δύσκολο (είτε μεγάλου όγκου ή πολύ υψηλής έντασης προπόνηση).
Αντλώντας κάποια στοιχεία για την ανατομία και την κινησιολογία των μυών του χεριού, θα μπορούσαμε να προσαρμόσουμε την προπόνησή μας ανάλογα με τις ανάγκες που έχουμε.
Μπροστά Μέρος του χεριού (καμπτήρες αγκώνα):
Δικέφαλος βραχιόνιος: Το βουναλάκι που όλοι θέλουμε να ψηλώσει αλλά και να …παχύνει!
Ενέργειες: Κάμψη αγκώνα, υπτιασμός του πήχη
Βραχιόνιος: Ένας μυς κλειδί που συμβάλλει στο πάχος του χεριού εφόσον αναπτυχθεί.
Ενέργειες: κάμψη του βραχίονα
Βραχιονοκερκιδικός: Βασικός μύς στο μέρος του πήχη, ικανός να φτάσει την ’πάπια’ σε άλλο επίπεδο.
Ενέργειες: Ημιυπτιασμός & Ημιπρηνισμός του πήχη & κάμψη του βραχίονα
Πίσω μέρος του χεριού (εκτείνοντες του αγκώνα): Τρικέφαλος Βραχιόνιος
Κι όμως αποτελεί τον κύριο υπεύθυνο για ένα μεγάλο και καλαίσθητο χέρι! Άλλωστε, το λέει και η λέξη.. ΤΡΙ-κέφαλος.
Ενέργειες: Έκταση αγκώνα, Έκταση βραχίονα (μόνο η μακρά κεφαλή)
Παρακάτω θα βρείς 10 συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να φτάσεις τα χέρια σου σε ένα εξαιρετικό επίπεδο, ή να ξεκολλήσεις από ένα πλατό που ενδεχομένως να έχεις φτάσει..:
1) ΔΩΣΕ ΕΜΦΑΣΗ σε όλα τα μήκη του εύρους (βράχυνση-επιμήκυνση)
Τι σημαίνει αυτό; Σημαίνει ότι έχω ασκήσεις τόσο για τη θέση που δίνει έμφαση όταν ο μυς είναι μικρός σε μήκος (θέση βράχυνσης) όσο και για τη θέση που δίνει έμφαση όταν ο μυς είναι μεγάλος σε μήκος (θέση επιμήκυνσης). Σου παραθέτω μία άσκηση για το βραχυμένο και μία για το επιμηκυμένο εύρος για τον δικέφαλο και τον τρικέφαλο:
Βραχυμένο εύρος: Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (δικέφαλοι), Εκτάσεις τροχαλίας σχοινί (τρικέφαλοι)
Επιμηκυμένο εύρος: Kick Backs στην τροχαλία (τρικέφαλοι), κάμψεις αγκώνων στην τροχαλία με ένα βήμα μπροστά και τα χέρια να τεντώνουν στην επιστροφή.
Δώσε λοιπόν έμφαση στο μήκος του μυός που δουλεύεις και μην ταλαιπωρείσαι τόσο στο να βρεις τη σωστή λαβή…
2) Μην το παρακάνεις με την ένταση ή τον όγκο προπόνησης
Φυσικά θα υπάρχουν φορές που θα πρέπει να φτάνεις στα όρια σου, ωστόσο το peak πρέπει να έρχεται στο τέλος μιας καλής προετοιμασίας. Τήρησε την προοδευτικότητα. Ανά εβδομάδα βελτίωσε κιλά ή σετ ή έστω μια επανάληψη. Μην φτάνεις στο όριο κάθε φορά!
3) Μακρά κεφαλή
Η μακρά κεφαλή του τρικεφάλου σου είναι ίσως το σημείο που πάντα είχες αλλά ποτέ δεν του έδωσες την αξία που σου ζήτησε. Kick backs, overhead extensions στην τροχαλία και γαλλικές εκτάσεις στον πάγκο είναι πολύ καλές επιλογές.
4) Ποικιλία στις επαναλήψεις
Τα χέρια όπως και κάθε μυς στο σώμα μας αποτελείται από ένα ποσοστό ινών βραδείας και αντίστοιχα ταχείας συστολής. Εξανάγκασε όλες, να δουλέψουν, με διάφορα εύρη επαναλήψεων.
5) Βασικές ασκήσεις
Οι πολυαρθρικές δεν ξεχνιούνται ούτε στην προπόνηση χεριών. Δοκίμασε στο τέλος της προπόνησης χεριών να εντάξεις τις βυθίσεις στο δίζυγο & και τις έλξεις στο μονόζυγο με ύπτια λαβή (chin ups).. και θα με θυμηθείς.
6) Δώσε έμφαση στους πήχεις
Οι πήχεις είναι ακόμα πιο αδικημένοι από τους τρικέφαλους και ποτέ η εικόνα δεν είναι ολοκληρωμένη χωρίς αυτούς. Αυτό μπορεί να γίνει και με τις έξτρα ασκήσεις για πήχεις ή φυσικά την έμφαση στη λαβή σου, οπού εκεί δε χρειάζεται να πω κάτι άλλο πέρα από αυτό ‘’Άρσεις Θανάτου’’.
7) Καθίσματα/Άρσεις Θανάτου/Πιέσεις πάγκου/Κωπηλατικές
Θα μου πεις τι σχέση έχουν αυτά με τα χέρια; Όχι άμεση.. αλλά ουσιώδη! Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοί σου θα μεγαλώσουν εφόσον δώσεις το κατάλληλο ορμονικό ερέθισμα σε όλο το σώμα σου. Όταν λοιπόν σε ένα πρόγραμμα δεν υπάρχουν οι εν λόγω ασκήσεις (πολυαρθρικές), και συνεπώς δεν χοροπηδούν οι αναβολικές ορμόνες μέσα σου, θα φτάσεις γρηγορότερα σε ένα πλατό επίδοσης.
8) Πειθαρχία
Σύντομες προπονήσεις, υψηλή ένταση. Δεν χρειάζεται η προπόνηση σου να ξεπερνάει τη μία ώρα καθαρή. 45 λεπτά είναι καλά. Κάνε τις ασκησούλες σου και πήγε σπίτι να φας! κράτα ευλαβικά τους χρόνους μεταξύ των σετ και των ασκήσεων, συγκεντρώσου στην εκτέλεση.
9) Χαμήλωσε την ταχύτητα της έκκεντρης….Θα σου δώσει πολλά!
10) Έχε υπομονή
Ότιδήποτε λιγότερο από 2 μήνες είναι πολύ λίγο. Αναλόγως της ηλικίας, της διατροφής και της εμπειρίας μπορεί να χρειαστεί αρκετά περισσότερο..
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : 6 βασικές ασκήσεις για τρικέφαλους
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
