10 ασκήσεις υψηλής έντασης για έντονη γυμναστική στο σπίτι
10 από τις πιο διαδεδομένες ασκήσεις που μπορούν να πραγματοποιηθούν και στο σπίτι μας με υψηλή ένταση για έντονο πρόγραμμα.
Η εφαρμογή έντονων ασκήσεων στα προγράμματα γυμναστικής που ακολουθούμε στο σπίτι μας μπορεί να προσφέρει πολυάριθμα οφέλη ενισχύοντας σημαντικά τη συνολική υγεία και ευεξία μας.
Γράφει ο Γεωργάτος Ιωάννης, Γυμναστής, Κηφισιά
Σε πρώτη φάση θα πρέπει να αναφέρουμε ότι οποιαδήποτε άσκηση εάν δεν εφαρμοστεί στον επιθυμητό ρυθμό και την κατάλληλη ένταση δεν διαφέρει από καμία άλλη, ωστόσο υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που η δομή τους μας ωθεί στο να τις πραγματοποιήσουμε με αυξημένη ένταση ακόμα και στο σπίτι μας.
Οφέλη ασκήσεων σε έντονο ρυθμό
- Αρχικά υπάρχει μεγάλη συμβολή στη βελτίωση της καρδιαγγειακής κατάστασης, ενδυναμώνοντας τον καρδιακό μυ και ενισχύοντας την αποτελεσματικότητά του.
- Επιπρόσθετα, προωθείτε η απώλεια βάρους και η διατήρηση μιας υγιούς σύστασης σώματος.
- Η υψηλή ένταση διεγείρει το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση, οδηγώντας σε απώλεια λίπους και μυϊκή τόνωση. Φυσικά, αυτές οι προπονήσεις ενισχύουν και τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή και την ισχύ, οδηγώντας σε αυξημένες αθλητικές επιδόσεις.
- Επιπλέον, η έντονη άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, τις ορμόνες της ευεξίας, οι οποίες μπορούν να ανακουφίσουν από το στρες, να τονώσουν τη διάθεση και να βελτιώσουν τη διανοητική διαύγεια.
- Τέλος, οι έντονες προπονήσεις ενισχύουν την ανθεκτικότητα και την πειθαρχία του κάθε ατόμου.
- Η ενσωμάτωση έντονων ασκήσεων στη ρουτίνα των προπονήσεων μας μπορεί να μεταμορφώσει όχι μόνο τη φυσική μας κατάσταση αλλά και την ψυχική και συναισθηματική μας κατάσταση, οδηγώντας τελικά σε μια πιο υγιή και πιο γεμάτη ζωή.
10 ασκήσεις υψηλής έντασης για το σπίτι
Παρακάτω θα αναφερθούν 10 από τις πιο διαδεδομένες ασκήσεις που μπορούν να πραγματοποιηθούν και στο σπίτι μας που όπως αναφέρθηκε αρχικά, λόγο δομής μας ωθούν να τις εκτελέσουμε με υψηλή ένταση.
Burpees: Για να κάνετε ενα burpee ξεκινήστε από όρθια θέση, στη συνέχεια κάντε κάθισμα και εκτινάξτε τα πόδια σας πίσω σε θέση push-up. Εκτελέστε μια κάμψη αγκώνων και επιστρέψτε αμέσως τα πόδια σας στη θέση του καθίσματος και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επαναλάβετε.
Mountain climbers: Ξεκινήστε από θέση σανίδας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, στη συνέχεια φέρνετε εναλλάξ τα γόνατά σας προς το στήθος σας με κίνηση τρεξίματος. Κρατήστε τον κορμό σας ενεργοποιημένο και διατηρήστε έναν σταθερό έντονο ρυθμό.
Jump squats: Ξεκινήστε από χαμηλή θέση καθίσματος (90ο), στη συνέχεια πηδήξτε εκρηκτικά προς τα πάνω. Προσγειωθείτε μαλακά και αμέσως κατεβείτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε.
Plank with shoulder taps: Πάρτε θέση σανίδας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Διατηρώντας σταθερό κορμό, σηκώστε το ένα χέρι και χτυπήστε τον αντίθετο ώμο. Εκτελέστε εναλλάξ τις πλευρές, διατηρώντας τους γοφούς σας σταθερούς.
Jump lunges: Ξεκινήστε σε θέση άλματος με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πόδι πίσω. Πηδήξτε εκρηκτικά, αλλάζοντας τις θέσεις των ποδιών σας στον αέρα. Προσγειωθείτε μαλακά σε θέση άλματος με το αντίθετο πόδι μπροστά. Επαναλάβετε.
Bicycle crunches: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τους ώμους σας από το έδαφος και φέρτε το ένα γόνατο προς το στήθος σας, ενώ ταυτόχρονα στρέφετε τον κορμό σας για να φέρετε τον αντίθετο αγκώνα προς το γόνατο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, εναλλάσσοντας με κίνηση πεντάλ.
Push-ups (με γρήγορο ρυθμό): Πάρτε θέση σανίδας με τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων σας και εκτελέστε ένα push-up χαμηλώνοντας το σώμα σας και στη συνέχεια σπρώχνοντας ξανά προς τα πάνω.
High knees: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών ανοιχτά. Τρέξτε στη θέση σας ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο ψηλά. Διατηρήστε μια όρθια στάση και ενεργοποιήστε τον κορμό σας.
Russian twists: Καθίστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα ανασηκωμένα από το πάτωμα. Γείρετε ελαφρά προς τα πίσω, ενεργοποιήστε τον κορμό σας και στρίψτε τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη, αγγίζοντας το έδαφος σε κάθε πλευρά με τα χέρια σας.
Jumping jacks: Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια στο πλάι. Πηδήξτε ενώ ταυτόχρονα ανοίγετε τα πόδια σας και σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Πηδήξτε ξανά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Ακολουθούν μερικοί συνδυασμοί έντονων ασκήσεων που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι
Συνδυασμός 1:
Burpees: 10 επαναλήψεις
Jump Squats: 10 επαναλήψεις
Mountain Climbers: 30 δευτερόλεπτα
Επαναλάβετε για 3-4 γύρους με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων.
Συνδυασμός 2:
Plank w/ shoulder taps: 10 επαναλήψεις (από κάθε πλευρά)
Jump Squats: 10 επαναλήψεις (κάθε πόδι)
Bicycle crunches: 20 επαναλήψεις (10 σε κάθε πλευρά)
Επαναλάβετε για 3-4 γύρους με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων.
Συνδυασμός 3:
Push-ups: 10 επαναλήψεις
High Knees: 30 δευτερόλεπτα
Russian Twists: 20 επαναλήψεις (10 σε κάθε πλευρά)
Επαναλάβετε για 3-4 γύρους με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων.
Θυμηθείτε να προθερμαίνεστε σωστά πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση. Προσαρμόστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και αυξήστε σταδιακά την ένταση καθώς προοδεύετε και φυσικά μην αμελείσετε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία γυμναστή πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πρόγραμμα 15 λεπτών για πόδια και γλουτούς για το σπίτι
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook, στο Υoutube, στο TikTok και στο Instagram
